Lunes, 04 de Noviembre de 2013 21:19

Preparando nuestro cuerpo para esta temporada

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Un año más se acerca la temporada de invierno y todos tenemos unas ganas increíbles de volvernos a poner nuestro material y empezar a deslizarnos por nuestras increíbles montañas. Como bien sabemos todos, antes de que llegue este momento tan esperado, no esta de más que preparemos nuestro cuerpo para ese momento y así poder disfrutar de él con muchas más garantías y mejores condiciones para saborearlo de la manera más segura y adecuada.

Como ya hicimos el año pasado, nos dirigimos a vosotros con la intención de daros unas ideas y/o consejos de algunas prácticas que podemos llevar a cabo para preparar nuestra maquinaria (es decir, nuestro cuerpo) para llegar en la mejor forma posible a los primeros días de la temporada.

Este año vamos a hablar de un tipo de ejercicio que desde hace varios años se lleva a cabo en diversos lugares y que poco a poco se ha ido implantando y poniendo de modo en nuestro país. Estamos hablando del entrenamiento en suspensión, un tipo de entrenamiento que desde hace varios años los atletas (incluidos nuestros equipos de competición) están llevando a cabo con unos notables resultados.

Pero los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura.

Este tipo de entrenamiento tiene un amplio abanico de ejercicios que hacen de él, una solución efectiva y versátil para cualquier tipo de usuario, independientemente de la edad, sexo o el nivel de condición física.

"Ejemplo de ejercicio de trabajo Abdominal en suspensión"

 

Qué nos aporta este tipo de ejercicio?

 

• Fuerza

Con este tipo de ejercicios, nos vemos obligados a realizar la fuerza en un entorno inestable y por lo tanto nos obliga a realizar todos los movimientos con el máximo control corporal y postural, un tipo de fuerza como ninguna otra. En estos contextos, el tronco (core) está en completa y constante actividad en cualquier ejercicio que realicemos. La estabilización del tronco es requerida para mantener una correcta alineación y posición corporal. Este tipo de conexión muscular de todo el cuerpo es todavía más apreciable cuando se realizan algunos de los ejercicios más exigentes con el propio peso corporal.

 

• Equilibrio

El Entrenamiento en Suspensión sitúa al cuerpo en una situación de desestabilización lo que exige el desarrollo de la conciencia kinestésica o corporal para permitir que el tronco y otros estabilizadores articulares mantengan el centro de gravedad dentro de su base de apoyo. Conforme esta habilidad mejora, nos permite controlar la posición de nuestro cuerpo y movernos de forma suave y eficiente en situaciones y posiciones cada vez más comprometidas y exigentes.

"Ejemplo de ejercicio de trabajo de tren inferior"

 

• Estabilización

Cuando cualquier parte del cuerpo es desestabilizada en un movimiento en suspensión, inmediatamente hay una mayor demanda muscular. Para contrarrestar esta inestabilidad, los músculos responden a un nivel mayor del que sucedería en un ejercicio donde la posición y rango de movimiento se vieran limitados, restringidos o controlados por un soporte durante el recorrido, como sucede con la mayor parte de máquinas de una sala de Fitness. Este aumento en las demandas de estabilización en las articulaciones solicita a los músculos estabilizadores que mantengan la integridad articular mientras trabajan para realizar un movimiento suave. El entrenamiento en suspensión precisa también de niveles más altos de estabilización en la columna para mantener una técnica correcta y adecuada alineación. Entrenar bajo esas condiciones de inestabilidad con cargas genera una activación muscular completa.

Como se puede ver, hay una relación bastante estrecha entre este tipo de entrenamiento y nuestros deportes… Ya que en los deportes de nieve, necesitamos una fuerza para generar unos determinados movimientos en un medio inestable en el cual debemos mantenernos en constante lucha por mantener un equilibrio y una estabilidad.

"Ejemplo de ejercicio de tren superior"

 

En definitiva:

  • Este tipo de ejercicio crea retos propioceptivos que refuerzan las secuencias de activación muscular y los patrones de movimiento que encontramos cada día en el deporte o en la vida cotidiana, exige movimientos coordinados e integrados. Ofreciendo retos, variaciones específicas de cada deporte que precisan de potencia y agilidad, pilares de las condiciones atléticas de cualquier deporte.
  • Nos proporcionará la fuerza y resistencia muscular para dar lo mejor de nosotros mismos.
  • Mejoraremos nuestro equilibrio y flexibilidad y reduciremos el riesgo de lesión por sobrecarga.
  • Permite realizar cientos de ejercicios funcionales que pueden ser combinados para crear programas de entrenamiento únicos que cumplan las expectativas y los objetivos de cualquier atleta, sea cual sea su nivel, y para cualquier deporte.
  • Puede ajustarse para cualquier nivel de fitness y debido a que la mecánica del Entrenamiento en Suspensión se basa en los tres planos de movimiento, el sistema muscular se trabaja en cadena, no de forma aislada o analítica, lo que permite un desarrollo equilibrado, seguro y eficiente de la fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad del tronco.

 

A continuación te dejamos un documento con ejercicios para realizar

Ejercicios

 


Ponte en forma para la temporada de nieve!!!

Un vez más ha llegado el invierno y es el momento de poner a punto la "maquinaria" en todos sus aspectos para poder sacar el máximo partido a una nueva y excitante temporada de esquí.

A nivel físico tenemos que cuidar tres aspectos diferentes pero igualmente importantes: la preparación muscular, la cardiovascular y la flexibilidad, es decir, tenemos que estar fuertes y flexibles para esquiar lo mejor posible y evitar lesiones y, a la vez, preparados a nivel cardíaco y pulmonar para poder rendir al máximo en condiciones de escasez de oxígeno como las que encontraremos en altura.

Será oportuno empezar a reforzar la parte inferior y la parte media del cuerpo.
Es bien sabido que las piernas definen a un esquiador, pero tener unos abdominales y una espalda baja "a prueba de balas" es tanto o más importante.

El trabajo de fuerza irá dirigido a los músculos que mayor actividad demuestran durante la práctica del esquí alpino: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y músculos erectores del tronco. Las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas, ya que son fundamentales para absorber las vibraciones del terreno y resistir las fuerzas producidas durante los giros, por lo que deberemos tenerlas en cuenta tanto en la preparación general como en la específica.

Antes de comenzar con cualquier tipo de actividad se debe realizar la adecuada adaptación anatómica para conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos de la actividad; En este caso hombros, rodillas, muñecas o tronco.

Aquí os dejamos un ejemplo de circuito de fuerza:

       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
  • Sesiones: De 2 a 3 por semana.
  • Series por estación: De 3 a 4.
  • Repeticiones por serie: De 15 a 20.
  • Descanso entre series: 30 segundos.

No se debe olvidar la importancia que tiene un adecuado fortalecimiento del tronco para poder soportar adecuadamente los continuos cambios del centro de gravedad y posturales que se suceden en esta actividad. Para esto, podemos realizar unos ejercicios de abdominales y lumbares; empezando con los ejercicios típicos de Crunch, oblicuos,…  Después de realizar el circuito de fuerza. 

       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
       
   
  Principio   Final
  • - Series por estación: De 2 a 4.
  • - Repeticiones por serie: De 15 a 25.
  • - Descanso entre series: 30 segundos.

A medida que se acerca la temporada realizaríamos un trabajo isométrico para trabajar esta musculatura de forma estabilizadora, siendo así un trabajo más específico para nuestro deporte. Realizaremos, 1 serie de plancha frontal más 1 serie de plancha lateral por cada lado.

       
   
  Principio   Final
  • Series: De 2 a 6.
  • Repeticiones por serie: 30 segundos por posición.
  • Descanso entre series: 2 minutos.

Atendiendo al entrenamiento de la resistencia, hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se práctica en altitud y tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión y de la concentración de oxígeno en el aire, por lo que la demanda cardiovascular será mayor que la de una actividad que se realice a altitudes habituales. Por esto y porque no debemos olvidar que este tipo de actividades deportivas duran varias horas, es importante tener una buena capacidad aeróbica. Existen diferentes deportes que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada: carrera a pie, BTT, patines…

  • Sesiones por semana: De 2 a 3.
  • Tiempo de trabajo: De 20 a 45 minutos de trabajo continuo.

Combinaremos también alguna sesión de aeróbico intenso o incluso anaeróbico, ya que esquiando son frecuentes las fases anaeróbicas. Este contenido se trabajará 1 vez a la semana en cualquiera de las actividades anteriores por ejemplo con estímulos cortos (30seg) y descansos largos (2min) entre ellos.

Por último, son varios los autores que consideran un trabajo de vital importancia y que no supondrá mucho tiempo extra de entrenamiento: el trabajo de propiocepción (bolas, discos, cintas…), sobre todo a la altura de la rodilla, la articulación más comprometida en el esquí.

Desde el equipo técnico del CAEI, sólo nos queda desearos una temporada de mucha nieve, llena de sensaciones y buenos momentos disfrutando de nuestro deporte favorito.

Juanka Ramos " Preparador físico del CAEI"

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